【専門医監修・動画あり】便漏れ・尿漏れに効く！骨盤底筋体操の正しいやり方と効果
「くしゃみをした瞬間に尿が漏れてしまう」「おならだと思ったら便が少し漏れていた」「お風呂上がりにお湯がタラタラと垂れてくる（お湯漏れ）」
このような誰にも言えないデリケートな悩みの多くは、加齢や出産による筋肉の緩みが原因です。しかし、正しいトレーニングを行うことで再び引き締めることができます。
今回は、川崎駅前大腸と胃の消化器内視鏡・肛門外科クリニック（通称：カワナイ）の大腸肛門病専門医が、実際の診療現場で指導して高い効果を上げている「本当に効く骨盤底筋体操」をご紹介します。
▼ 動きやフォームを詳しく見たい方は、こちらの解説動画（約6分）を見ながら一緒にやってみましょう！
1. 骨盤底筋体操の重要性と効果
骨盤底筋とは何か
骨盤底筋（こつばんていきん）とは、骨盤の底にハンモックのように張られており、膀胱、子宮、直腸などの重要な内臓を下から支えている筋肉の総称です。また、排便や排尿をコントロールする「括約筋（かつやくきん）」とも密接に連動
しています。この筋肉が緩むと、臓器を支えきれなくなり、様々な下半身のトラブルを引き起こします。
骨盤底筋体操の健康効果
衰えた骨盤底筋を鍛え直すことで、以下のような絶大な健康効果・美容効果が得られます。
- 便漏れ（便失禁）・尿漏れの改善：締める力が強くなり、不意の漏れを防ぎます。
- お湯漏れの解消：入浴後、膣からお湯が垂れてくる症状を改善します。
- ぽっこりお腹の解消：下がっていた内臓が正しい位置に戻り、下腹部の出っ張りがスッキリします。
2. 基本的な骨盤底筋体操の方法
動画でも解説している、基本となる2つのトレーニングです。1日2〜3セットを目安に行いましょう。
仰向けで行う体操
床やベッドの上で行う、最も基本となる体操です。
- 【準備】仰向けに寝て、両膝を立てます（脚の角度が三角形になるように）。
- 【基本の引き締め】おへその下に手を当て、息を「ふーっ」と吐きながら、3秒かけてお尻の穴をキュッと締めます。息を吸いながらゆっくり力を抜きます。（10回）
- 【タオルを使った腰上げ】丸めたフェイスタオルを両膝の間に挟みます。足で踏ん張り、息を吐きながら3秒かけてゆっくり腰を浮かせ、吸いながら下ろします。（10回）
- 【キープ】腰を上げた状態でストップし、そのまま10秒間キープします。（1日1回）
💡 なぜタオルを挟むの？
タオルを挟むことで、太ももの内側にある「内転筋」が使われます。内転筋は骨盤底筋と繋がっているため、連動させて鍛えることでトレーニング効果が飛躍的にアップします。
座った姿勢での体操
椅子やソファに座った状態でもトレーニングが可能です。
背筋を伸ばして座り、息を吐きながら3秒かけてお尻の穴と膣（尿道）をキュッと胃の方へ引き上げるように締め、息を吸いながらゆっくりと緩めます。これも10回繰り返します。
▼寝たまま出来る時短トレーニング（3分）はこちら
3. 応用編：日常生活に取り入れる骨盤底筋体操
寝転がる時間が取れない方でも、日々の動作に組み込むことで効率よく鍛えることができます。
立ったままできる体操
キッチンで料理や洗い物をしている時や、電車を待っている時などに行います。
足を肩幅に開いて真っ直ぐ立ち、お尻のえくぼを寄せるようなイメージで、息を吐きながら骨盤底筋をキュッと上に引き上げます。かかとを少し浮かせながら行うと、より筋肉を意識しやすくなります。
歩きながら行う体操
ただ歩くのではなく、下腹部に少し力を入れ、お尻の穴を軽く締めた状態をキープしながらウォーキングを行います。骨盤底筋だけでなく、体幹（コア）も同時に鍛えられるため、姿勢の改善やダイエットにも効果的です。
4. 骨盤底筋体操を行う際の注意点
せっかくの体操も、やり方を間違えると効果が半減してしまいます。
正しい姿勢と呼吸法
最も重要なのは「呼吸を止めないこと」です。力を入れる時に息を止めてお腹に圧力をかけてしまうと、逆に骨盤底筋に負担がかかって下がってしまいます。必ず「息をふーっと吐きながら締める」「息を吸いながら緩める」という呼吸法を徹底してください。
無理をしないためのポイント
動画でもお伝えしている通り、最初から無理をしてすべてのメニューを10回こなす必要はありません。「疲れたら休む」「できる範囲で少しずつ」で全く問題ありません。大切なのは回数よりも「今、お尻が締まっている」と筋肉をしっかり意識することです。
5. よくある質問とその回答
骨盤底筋体操はいつ行うべきか？
決まった時間はありませんが、「習慣化しやすいタイミング」で行うのがベストです。
当院の患者様で便漏れが治った方は、「トイレに行くたびに、終わった後そのまま便座に座って10回お尻を締める」というルールを作っていました。日常生活の動作（トイレの後、歯磨き中など）とセットにすると忘れずに継続できます。
効果を実感するまでの期間は？
骨盤底筋体操は、1日や2日ですぐに劇的な効果が出るものではありません。
筋肉が育ち、効果を実感できるようになるまでには、早い方でも数週間、一般的には2〜3ヶ月程度の継続が必要です。「すぐに治らない」と焦らず、毎日の日課として気長にコツコツと続けることが最大の近道です。
体操を続けても改善しない場合は専門医へ
骨盤底筋体操を数ヶ月続けても便漏れなどの症状が改善しない場合や、症状が重い場合は、筋肉の緩みだけでなく、直腸や肛門の機能そのものに異常が隠れている可能性があります。
そのような場合、当院（川崎駅前大腸と胃の消化器内視鏡・肛門外科クリニック）では、神奈川県内でも導入している施設がほとんどない「肛門内圧検査（アノレクタルマノメトリー）」の専用機器を完備しております。 この器械を使うことで、肛門を締める力や直腸の感覚（便が来たことを察知する力）を正確に数値化し、便漏れの原因がどこにあるのかを客観的に診断することが可能です。
川崎駅前大腸と胃の消化器内視鏡・肛門外科クリニックでは、便失禁や肛門の機能に関する専門的な診察を行っております。女性医師も常勤しておりますので、デリケートなお悩みもどうぞ安心して、川崎駅徒歩4分の当院へご相談ください。
